Träningsprogram – Funktionell träning 1

Ett program som är anpassat för dig som vill ge dig på din ”funktionella styrka”. Man skulle kunna beskriva funktionell styrka som ett slags mått för din kropps funktion i vardagen eller i träningssammanhang.

Här kan du börja med ett relativt enkelt pass på nivå 1 som innebär att du får utföra olika övningar som gör att ett antal muskelgrupper kommer att få aktivera sig. På samma gång kommer du också att öva upp din balans, rörlighet och kroppskontroll. Utifrån vilket mål du har satt med din träning bestämmer du hur många repetitioner du vill satsa på och hur många set varje övning ska vara.

Nivå 1 – Övningar

Börja med utfallssteg med armpress. Du håller en lämplig viktskiva nära bröstet och när du sedan gör utfallet pressar du fram armarna och håller ut viktskivan rakt framför dig. Här håller du kvar tills du har kommit tillbaka till utgångsläget. Då kommer du komma åt axlarna men också framsida lår och rumpa.

Sedan kan du gå vidare med sidoutfall med armpress. Du gör alltså utfall åt sidan och pressar armarna rakt ut framför dig med en lämplig viktskiva. Även i denna övning tränar du axlar, framsida lår och rumpa.

Gå sedan vidare och gör magliggande rotationer med viktskiva. Försök att verkligen jobba med armarna och ligga så stilla som möjligt. Då kommer du bäst åt muskler i övre och nedre ryggen samt axelpartiet.

Kör sedan knäböj med stången framför dig med en lämplig vikt. Då får benen sig en riktig omgång både när det gäller rumpa, framsida lår och insida lår.

Ännu en övning som är bra för att träna nedre delen av ryggen tillsammans med baksida lår och rumpa är stående ryggresningar med stång med lämplig vikt.

Övningen rotationslyft med viktskiva är till för att du ska aktivera de sneda magmusklerna och axlarna. Sedan vill du också träna de raka magmusklerna, höftböjarna och triceps vilket du gör genom sit up-kast.

Sist men inte minst har du drag till axelpress. Här aktiverar du axlar, framsida lår samt rumpa.

Här är ett funktionellt pass på nivå 1. Efter ett tag kan det kanske börja kännas lite väl lätt och då kan det var dags att ge sig på nästa nivå.

Styrketräning – Kosttillskott

Många som tränar styrketräning regelbundet och mot uppsatta mål använder sig inte sällan av olika kosttillskott. Och om man går in i en butik som säljer kosttillskott eller kikar i nätbutiker kommer man ganska snart att bli överväldigad över det utbud som finns.

Varför kosttillskott?

Till att börja med så får man inte tro att kosttillskott har någon magisk inverkan och ger dig resultat på studs. Du behöver ägna dig åt effektiv styrketräning regelbundet. Dessutom bör du hålla dig till ett ordentligt kostschema så att du får i dig alla de näringsämnen som din kropp behöver. Det är trots allt det du stoppar i dig som kommer att fungera som energi och hjälper dig att bygga upp din kropp så att den blir stor och stark. Då räcker det inte bara med spenat! Det du kan ha i åtanke när det gäller din kost är att du ska få i dig ordentligt med protein, vitaminer och nyttiga fetter dagligen.

Mer av näringsämnen

Skulle du, förutom det du får i dig via kosten, önska att du fick i dig mer av ett visst näringsämne kan kosttillskott komma väl till pass. Då finns det som sagt en hel del att välja bland och många alternativ är dyrare än nödvändigt. Men det finns vissa typer av kosttillskott som kan vara intressanta för dig som tränar regelbunden styrketräning.

Proteinpulver är kanske det vanligaste kosttillskottet idag och det är helt enkelt till för att du ska få i dig mer protein som är bra för dig som tränar. Fiskolja hjälper till med det mesta i kroppen och är dessutom bra för hjärtat och hjärnan. Du återhämtar dig lättare och läker inflammationer bättre. Kreatin hör också till de vanligare kosttillskotten och i maten hittar du det i rött kött. Även inne i kroppen produceras kreatin naturligt och det är till för att du ska öka på med energi till dina muskler. Gainer är ännu ett kosttillskott och det är till för att du ska kunna fylla på lagret med glykogen.

Om Friskis&Svettis

Den kanske mest kända träningskedjan som finns i Sverige idag är förmodligen Friskis&Svettis med den karaktäristiska röda färgen på loggan. Till deras olika anläggningar har människor i olika åldrar kunnat bege sig för att motionera på olika sätt ända sedan 1978. Det hela började i Stockholm med Johan Holmsäters idé om att man skulle kunna försöka kombinera idrottsrörelsen och sjukvården på ett sätt så att man kunde dra nytta av bådas kunskaper. Och då skapades så småningom Friskis&Svettis. Man kan säga att Friskis&Svettis blev som en liten bro mellan friskvården och sjukvården. Och ur detta lilla frö växte sedan kedjan Friskis&Svettis fram.

Alla kan träna

I början kan man säga att Friskis&Svettis var uppdelat i två med Friskis som en del och Svettis som en annan. De som inte hade möjlighet att delta i de vanliga gympapassen kunde gå till Friskis medan de som kunde och ville träna vanligt kunde gå till Svettis. Och än idag jobbar Friskis&Svettis för att alla ska ha möjlighet att hitta en träningsform som passar just dem oavsett ålder och nivå på träningen. Detta är någonting som har visat sig vara ett vinnande koncept då det över 30 år senare finns Friskis&Svettis i åtta länder och över 100 lokala träningsanläggningar i Sverige idag.

Olika träningsalternativ

På majoriteten av de olika anläggningarna erbjuder man en rad olika träningsalternativ med allt från jympa på olika nivåer, gym med fria vikter och maskiner, cirkelträning, yoga, dans och mycket annat. Ofta har de också priser som passar de flesta plånböcker så att alla som vill ska ha möjlighet att träna. Så man kan lugnt säga att Friskis&Svettis har blivit en viktig del i ett tränande Sverige genom åren som gått. Om du är intresserad av träning så kan jag tipsa om denna blogg http://xn--trnartt-6wad.nu/

Prova på geocaching

Ibland får man tid att ge sig ut i naturen och njuta av det som finns runtomkring. Dock räcker inte alltid tiden till för att man ska kunna komma iväg ut på landet eller till skogen. Vissa behöver till och med avsätta tid för att få leva friluftsliv emellanåt men om man vill komma åt det lite mer i vardagen kan det vara värt att prova på sysselsättningen geocaching.

Vad betyder geocaching?

Själva ordet geocaching kommer från USA och man har då helt enkelt satt ihop ”geo”, från grekiska som betyder i princip jord/mark, tillsammans med engelska cache som på svenska betyder gömställe. Sedan har man förvrängt det så att det blir geocaching.

Vad är geocaching?

Det enda du i princip behöver för att kunna syssla med geocaching är en GPS-enhet. Och kanske skulle man kunna kalla det här för någon slags lustig skattjakt för den moderna människan. Det hela går ut på att någon gömmer en liten skatt av något slag tillsammans med en penna och en liten loggbok. Sedan lämnar man ut koordinaterna för gömman på olika sajter för geocaching och då kan den som vill ge sig ut i jakt på den gömda skatten. När man väl hittar den skriver man upp sig i loggboken. Och om man skulle vilja ta med sig skatten gäller det att man har någonting att lämna i utbyte till nästa person som kommer till platsen.

Kom ut i naturen

Du kan som sagt enkelt komma åt koordinater för olika gömställen på olika sajter och det enda du egentligen behöver göra är att registrera dig. Det här är ett hett tips till dig som vill komma ut i naturen lite oftare så att det inte behöver innebära en lång bilfärd bort någonstans. Du väljer helt enkelt ut ett mål och går på skattjakt.

Läs på om naturen

Att hänga ute i naturen och få njuta av frisk luft och vackra omgivningar är någonting som de flesta uppskattar emellanåt. Och frågan är om inte svenskar är lite extraförtjusta i friluftsliv ändå. Men innan man ger sig ut på en längre utflykt i naturen finns det lite saker som kan vara bra att kunna eller veta om för att det inte ska hända någon olycka eller liknande.

Karta och kompass

Ska man ge sig ut på vandring i skogen till exempel bör man ha med sig en karta och en kompass. Även om det finns stigar, som dessutom är märkta i vissa fall, så finns det ändå en risk att man tappar bort sig själv och går lite vilse. Det gäller så klart att man vet hur man ska läsa kartan och använda kompassen också innan man ger sig ut, annars gör de knappast någon nytta när man väl är vilse. Är man riktigt kunskapstörstande kan man lära sig hur naturen också har sina sätt att avslöja vilken riktning de fyra väderstrecken ligger i.

Mat och vatten

Har man gett sig ut för att stanna i naturen under några dagar och till exempel tälta är det inte så dumt att veta hur du ska kunna göra upp en eld för att både värma en frusen kropp och laga mat. Man kan så klart ha med sig tändstickor eller en tändare men risken är att tändaren inte fungerar eller att tändstickorna blir blöta på färden. Därför är det bra att på förhand prova att göra upp eld med vad naturen har ett erbjuda. Tänk också på att ha med dig ett ordentligt förråd med dricksvatten eller lär dig hur du ska kunna hitta vatten. Vi klarar oss nämligen inte mer än något dygn om vi inte har något vatten att dricka.

sova

Tumma inte på sömnen!

För att vi ska må bra och ha ordentligt med energi om dagarna behöver vi ordentligt med sömn. Och att vi sover tillräckligt mycket är viktigare än många tror. När vi vaknar utvilade efter en god natts sömn kommer vi nämligen att kunna koncentrera oss bättre och kan hålla borta sjukdomar bättre.

Olika åldrar – olika sömn

Eftersom vi människor är olika fungerar vi inte riktigt likadant och detta innebär så klart också att alla inte behöver exakt lika många timmars sömn för att fungera ordentligt. Dessutom bestämmer vår ålder också till viss del hur mycket sömn vi behöver. Till exempel kan en liten bebis behöva sova så mycket som mellan 16 och 18 timmar per dygn medan barn behöver runt 10 timmars sömn. Ungdomarna behöver åtminstone 9 timmars sömn per dygn och när vi når vuxen ålder räcker det vanligtvis med mellan 7 och 8 timmar per dygn.

Vi borde sova mer

Tiderna förändras och idag lever vi minst sagt i ett samhälle där stressen äter upp många av oss. Därmed tummar vi ofta på sömnen för att hinna med alla måsten. Under en viss period kan vi klara oss med mindre sömn än vanligt men så småningom kommer kroppen vilja ta igen det. Någonting som kan te sig självklart för många är att kroppen allra helst vill vila under de timmar av dygnet då mörkret lägger sig, det vill säga natten, för då mår vi som bäst. Att försöka hålla en dygnsrytm som är regelbunden är värt att tänka på eftersom det påverkar hälsan på ett bra sätt. För att skapa en bra rytm kan du försöka med att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll men ställ också klockan och gå upp samma tid på morgonen. När det är helg kan man så klart unna sig lite av en sovmorgon men inte för länge.

Sov och må bättre

Skulle du rubba din dygnsrytm fungerar du sämre och det påverkar bland annat ditt immunförsvar så att det bli sämre. Det händer nämligen väldigt mycket under tiden då vi sover och vi hamnar också i olika faser under vår sömn. I början då vi har somnat kommer vi in i den djupa sömnen som innebär att vår hjärna och våra muskler får tid att återhämta sig. När vi närmar oss uppvaknandet och slutet av natten är det däremot till exempel vårt känsloliv som bearbetas. Med andra ord ska man försöka sova gott om natten.